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25 mag 2016

Il fabbisogno proteico – approfondimento tecnico

 

Il fabbisogno proteico

approfondimento tecnico a cura della dott.ssa Danae Pracella

Le proteine sono una delle tre categorie principali di macronutrienti contenute nei cibi, insieme con i glucidi e i lipidi.

Il fine principale delle proteine che introduciamo con la dieta è fornire al nostro corpo gli elementi per la sintesi (amminoacidi) delle proteine che sono necessarie.

A differenza dei glucidi e dei lipidi che hanno una funzione prevalentemente energetica, le proteine svolgono un ruolo plastico, poiché sono necessarie per formare le strutture proteiche che si rinnovano continuamente nel nostro organismo.

Le proteine ricoprono numerose funzioni: strutturali, regolatorie, di difesa immunitaria, di funzionalità muscolare, enzimatiche, ormonali, di trasporto etc.

Adesso vediamo più in dettaglio perché è importante un corretto apporto proteico. Seguirà una breve descrizione sulle proteine.

Le proteine sono dei polimeri costituiti da monomeri di a-aminoacidi legati tra di loro da legami peptidici.

Dalla sequenza, dal numero e dalla combinazione degli amminoacidi nelle catene proteiche deriva la specificità delle proteine e, quindi, la loro funzione.

Tutte le proteine vengono costituite a partire da 20 amminoacidi. Gli amminoacidi si dividono in essenziali e non essenziali.

L’essere umano è in grado di sintetizzare solo 9 amminoacidi, questi sono detti non essenziali. Invece gli amminoacidi essenziali non vengono sintetizzati dal nostro corpo e perciò devono essere introdotti con la dieta. La tirosina è un amminoacido semiessenziale perché la sua sintesi dipende dalla presenza della fenilalanina, mentre la cisteina dipende dalla metionina. (Vedi tabella sottostante).

Affinché nell’organismo possa avvenire la sintesi proteica è necessaria la contemporanea presenza di tutti gli aminoacidi. La carenza di anche un solo amminoacido può causare un bilancio negativo dell’azoto, in quanto viene degradata più proteina di quanta ne viene prodotta. Pertanto è opportuno sottolineare che oltre alla quantità è molto importante la qualità delle proteine che assumiamo, ossia bisogna considerare con grande attenzione sia il fabbisogno proteico che il fabbisogno di amminoacidi essenziali.

Un’altra considerazione da tenere a mente è data dal fatto che le proteine e gli amminoacidi, a differenza dei glucidi e lipidi, non possono essere immagazzinati come riserve nel nostro corpo. Si comprende perciò quanto sia importante il corretto apporto proteico, poiché assicura il turnover delle proteine che quotidianamente vengono degradate, ma allo stesso tempo mantiene il bilancio azotato, ossia l’equilibrio fra la quantità di azoto introdotta con gli alimenti e quella eliminata con gli escreti.

Unica eccezione in cui le proteine possono avere anche una funzione energetica, è rappresentata da queste condizioni: durante il digiuno prolungato o durante un’attività fisica molto intensa e prolungata. In questo caso, gli amminoacidi a catena ramificata (leucina, isoleucina, valina) vengono degradati per scopi energetici.
Se le proteine non sono assunte in quantità sufficiente, la fase di costruzione dei tessuti (anabolica) non riesce a ripristinare le perdite muscolari che sono avvenute nella fase di distruzione (catabolica). In questo caso si avrà una perdita di massa muscolare.

Per garantire il corretto adempimento di tutte le funzioni fisiologiche del nostro organismo si consiglia un apporto energetico giornaliero derivante dalle proteine pari al 10-15% dell’apporto di energia totale.

In un uomo adulto le proteine corporee ammontano a circa 12 kg. Di questi si calcola che giornalmente circa 100-200 g siano soggetti a turnover (processo di ricambio e sostituzione delle proteine vecchie con le nuove).

Fino ad adesso abbiamo parlato dell’importanza del fabbisogno proteico, quindi adesso vediamo come realizzarlo. Tuttavia è opportuno precisare che tradurre questo fabbisogno in termini prettamente numerici è piuttosto difficile, in quanto incidono numerose variabili che cambiano da persona a persona.

I LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana) 2012 stabiliscono un valore di assunzione raccomandato per la popolazione italiana (PRI) pari a 0.90 g/kg peso corporeo x die di proteine per un adulto maschio o femmina di età compresa tra i 18-74 anni. L’ente americano Food and Nutrition Board consiglia un’assunzione giornaliera leggermente inferiore, 0.8 g/kg di peso corporeo. Le donne in gravidanza e allattamento hanno fabbisogni proteici aumentati, così come il bambino.

Per quanto riguarda il fabbisogno proteico degli sportivi, diversi studi scientifici (Tarnopolsky 2004; Lemon et al. 1992; Tarnopolsky et al. 1988, 1992; Nocker et al 1972), hanno dimostrato che la richiesta di proteine è maggiore negli atleti. Infatti nell’allenamento si verificano tre condizioni che possono richiedere un apporto superiore di proteine:
1. ipertrofia muscolare
2. aumentata necessità di enzimi
3. sudorazione intensa che porta ad aumentata perdita di azoto.

Questi studi suggeriscono anche i diversi dosaggi proteici in base al tipo di attività sportiva eseguita. Nel dettaglio i fabbisogni giornalieri sono:

• Prestazioni di forza: 1.5-2 g di proteine/kg di peso corporeo;
• Prove di stacco: 1.2-1.5 g di proteine /kg di peso corporeo;
• Prestazioni di resistenza: 1,2-1,4 g di proteine/kg peso corporeo.

Al contrario, alcuni autori sostengono che un aumentato apporto proteico negli atleti non influenza la prestazione fisica. Liguori (Liguori 1972) sostiene che un consumo di 50-60 g al giorno di proteine risulta sufficiente per l’atleta e tale consumo indurrebbe anche un aumento dell’efficienza della prestazione.
Adesso che abbiamo visto i dosaggi proteici giornalieri, è fondamentale considerare le fonti di approvvigionamento proteiche, che notoriamente si dividono in proteine di origine animale e proteine vegetali. Le prime contengono tutti gli amminoacidi essenziali, mentre le proteine vegetali non sono complete da questo punto di vista.
Per valutare la qualità delle proteine, l’indice maggiormente diffuso è il cosiddetto Valore Biologico. Questo valore indica la quantità di azoto in una proteina che viene trattenuto per il mantenimento e/o l’accrescimento dei tessuti e che non viene perso con il sudore, le feci e l’urina. All’uovo è stato assegnato un valore biologico pari a 100, pertanto significa che le proteine dell’uovo contengono amminoacidi assorbibili al 100%, senza alcuna eliminazione. Anche le proteine del siero del latte, del latte, della carne e del pesce hanno un alto valore biologico, mentre le proteine di origine vegetale (ad es. i legumi secchi) hanno proteine a medio valore biologico. Da qui si comprende l’importanza di un’alimentazione ricca e variata per assumere tutti gli amminoacidi che sono preposti alla produzione delle proteine e di altri composti all’interno del nostro organismo.

L’integrazione proteica è consigliata agli atleti di alto livello, alle persone vegane, e alle persone con particolari patologie che non sono in grado di compensare il giusto introito di protidi con la dieta.

Dal momento che i sistemi per l’eliminazione di un surplus di proteine sono normalmente efficienti, un consumo non eccessivamente superiore alle raccomandazioni non è da considerare rischioso. Tuttavia è opportuno sottolineare che un’eccessiva assunzione proteica, e in particolare di proteine con basso valore biologico, può portare ad un aumento della filtrazione e del carico renale. È comunque ragionevole seguire il consiglio del Comitato per la Nutrizione e la Salute del Nutrition Board del NRC USA (NRC, 1989), secondo il quale è prudente che gli apporti in proteine non oltrepassino il doppio del livello raccomandato.

Amminoacidi essenziali Amminoacidi semiessenziali Amminoacidi non essenziali
Fenilalanina Cisteina Alanina
Isoleucina Tirosina Arginina
Istidina Asparagina
Leucina Aspartato
Lisina Glicina
Metionina Glutammato
Triptofano Gluatammina
Valina Prolina
Tronina Serina

Tabella amminoacidi (fonte LARN 1996).

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Pubblicato in

Corretta informazione integrazione alimentare , Medicina dello sport

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