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2 mar 2015

Alimentazione prima e dopo lo sport

 

È risaputo come una corretta alimentazione sia fondamentale nella pratica dello sport. Una dieta razionale, infatti, può aumentare il rendimento di un atleta, evitare un calo delle prestazioni, assicurare maggiori risorse energetiche, raggiungere condizioni metaboliche ottimali, aumentare la soglia della fatica e ottenere un recupero più rapido delle riserve energetiche.

I diversi regimi dietetici, però, devono tenere conto dell’effettivo dispendio energetico e metabolico imposto dall’esercizio fisico a cui ci si sottopone e, quindi, la razione alimentare va considerata come un problema personale che varia da soggetto a soggetto. In più, anche per uno stesso atleta, il regime dietetico non può non essere calibrato anche in funzione dei fattori climatici caratteristici dell’ambiente in cui si allena e, soprattutto, in base allo stato psico-fisico in cui si trova.

Il pasto che precede un allenamento o una prestazione sportiva deve rispondere a determinati requisiti: deve essere consumato ad una certa distanza di tempo dalla gara/allenamento e i cibi che lo compongono devono essere facilmente digeribili. Occorre pertanto ridurre al minimo l’apporto di grassi e proteine.

Devono essere assolutamente eliminati i grassi fritti o cotti molto a lungo, i cibi che contengono un’alta quantità di grassi, come gli insaccati e le carni rosse, e occorre limitare al minimo l’assunzione di burro e margarina (meglio utilizzare l’olio extravergine di oliva).

In sostanza,  il pasto che precede una gara o un allenamento deve essere costituito principalmente da carboidrati complessi, come gli amidi. Queste sostanze, infatti, ricche di glucidi complessi, sono in grado di aumentare il contenuto di glicogeno muscolare e quindi di prolungare la performance sportiva.

La quota calorica derivante dai glucidi dovrebbe essere costituita da circa l’80% di carboidrati complessi e da un 20% da carboidrati semplici a rapida utilizzazione (glucosio, fruttosio e saccarosio).

Altro aspetto da tenere in considerazione quando si pratica un’attività sportiva prolungata nel tempo è il bilancio idro-salino. La sudorazione è il fattore più importante per la dissipazione del calore prodotto durante l’esercizio muscolare. Occorre pertanto reintegrare adeguatamente i liquidi all’interno del nostro organismo  attraverso bevande isotoniche da assumere prima durante e dopo lo sforzo fisico. Tali bevande dovrebbe contenere carboidrati in percentuali che variano dal 3% al 7% e modeste quantità di sali minerali come il sodio, il potassio e il magnesio.

L’alimentazione dopo la gara o dopo l’allenamento, invece, è finalizzata a ristabilire l’equilibrio metabolico-nutrizionale precedente l’esercizio fisico, venuto meno in seguito a questo. Compito della razione di recupero, quindi, è quello di ripristinare le scorte di glicogeno muscolare e di apportare l’adeguata quota proteica al nostro organismo (2/3 di proteine animali e 1/3 di proteine vegetali circa).

 

Le proteine

Le proteine sono costituenti fondamentali degli organismi viventi; rappresentano oltre il 50% dei componenti organici e circa il 14-18% del peso corporeo totale.

Le proteine sono costituite da carbonio, idrogeno, ossigeno e azoto combinati tra loro in diverse percentuali. Le molecole complesse delle proteine, se demolite, formano molecole più “semplici”: gli amminoacidi (o aminoacidi).

Il nostro organismo è in grado di sintetizzare buona parte degli amminoacidi utilizzati per le funzioni biologiche; per alcuni, invece, è necessario introdurli attraverso gli alimenti.

Nell’uomo, sono essenziali i seguenti amminoacidi:

  • Valina;
  • Leucina;
  • Isoleucina;
  • Treonina;
  • Metionina;
  • Fenilalanina;
  • Triptofano;
  • Istidina;
  • Lisina.

Non sono essenziali, invece, i seguenti:

  • Glicina;
  • Alanina;
  • Serina;
  • Cisteina;
  • Cistina;
  • Tirosina;
  • Arginina;
  • Acido Aspartico;
  • Asparagina;
  • Acido Glutammico;
  • Glutammina.

Il fabbisogno di proteine è dipendente dall’età, dal sesso e dagli stati fisiologici o patologici legati alla vita dell’uomo (gravidanza, patologie, esercizio fisico).

Nel definire la quota proteica giornaliera nell’atleta è necessario conoscere il carico di lavoro fisico sostenuto durante l’allenamento. In particolare, nell’atleta adulto, il fabbisogno di proteine varia da 1-2 grammi per chilogrammi di peso corporeo al giorno, con amminoacidi essenziali pari al 19% della razione proteica. Nell’atleta in crescita, la quota può aumentare fino a 2,2 grammi per chilogrammi di peso corporeo al dì, con amminoacidi essenziali al 36% circa della quota proteica.

 

Il valore biologico di una proteina

Il rendimento di una proteina dipende da svariati fattori:

  1. il grado di digeribilità (trattamenti chimici o fisici ne influenzano il grado);
  2. la composizione amminoacidica (gli amminoacidi essenziali devono essere contenuti in proporzioni quantitativamente sufficienti per lo svolgimento di varie vie metaboliche);
  3. il frazionamento digestivo (il valore nutritivo di una proteina aumenta se la metabolizzazione dei suoi amminoacidi ed il loro assorbimento avvengono in tempi brevi);
  4. fattori di utilizzazione, vitamine e sali minerali (le vitamine del gruppo B, il ferro, la strepogenina ed altre sostanze simili catalizzano l’utilizzazione delle proteine a livello cellulare);
  5. dieta equilibrata da un punto di vista calorico (permette il corretto utilizzo degli amminoacidi).

 

Quanto più la composizione in amminoacidi di una proteina è sovrapponibile allo spettro amminoacidico delle proteine da sintetizzare, tanto migliore risulterà il valore biologico di quella proteina.

In sostanza, per chiarire meglio l’argomento, il valore proteico di un alimento dipende non solo dalla quantità, ma anche dalla qualità delle proteine in esso contenute. E la qualità di una proteina viene stabilita dal suo valore biologico, in base alla presenza o meno di amminoacidi essenziali.

Più precisamente si dicono:

  • proteine ad alto valore biologico o complete le proteine che contengono gli 8 amminoacidi essenziali in quantità nutrizionali utili;
  • proteine a medio valore biologico o parzialmente complete le proteine in cui uno o più amminoacidi essenziali sono presenti in quantità troppo basse per essere significative ai fini nutrizionali;
  • proteine a basso valore biologico o incomplete le proteine che non contengono amminoacidi essenziali.

 

Grazie alla vasta gamma di prodotti di cui dispone, Inkospor è in grado di soddisfare le esigenze di qualunque atleta (dall’amatore all’atleta professionista) sia durante l’allenamento che durante la prestazione sportiva. Tra gli integratori per lo sport di Inkospor, infatti, si trovano prodotti da assumere prima, durante e dopo lo sforzo fisico: si spazia dagli integratori di carboidrati e vitamine agli integratori di sali minerali; dagli integratori energetici agli integratori proteici e molto altro ancora.

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Alimentazione sportiva

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