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25 mag 2016

Il fabbisogno proteico – approfondimento tecnico

 

Il fabbisogno proteico

approfondimento tecnico a cura della dott.ssa Danae Pracella

Le proteine sono una delle tre categorie principali di macronutrienti contenute nei cibi, insieme con i glucidi e i lipidi.

Il fine principale delle proteine che introduciamo con la dieta è fornire al nostro corpo gli elementi per la sintesi (amminoacidi) delle proteine che sono necessarie.

A differenza dei glucidi e dei lipidi che hanno una funzione prevalentemente energetica, le proteine svolgono un ruolo plastico, poiché sono necessarie per formare le strutture proteiche che si rinnovano continuamente nel nostro organismo.

Le proteine ricoprono numerose funzioni: strutturali, regolatorie, di difesa immunitaria, di funzionalità muscolare, enzimatiche, ormonali, di trasporto etc.

Adesso vediamo più in dettaglio perché è importante un corretto apporto proteico. Seguirà una breve descrizione sulle proteine.

Le proteine sono dei polimeri costituiti da monomeri di a-aminoacidi legati tra di loro da legami peptidici.

Dalla sequenza, dal numero e dalla combinazione degli amminoacidi nelle catene proteiche deriva la specificità delle proteine e, quindi, la loro funzione.

Tutte le proteine vengono costituite a partire da 20 amminoacidi. Gli amminoacidi si dividono in essenziali e non essenziali.

L’essere umano è in grado di sintetizzare solo 9 amminoacidi, questi sono detti non essenziali. Invece gli amminoacidi essenziali non vengono sintetizzati dal nostro corpo e perciò devono essere introdotti con la dieta. La tirosina è un amminoacido semiessenziale perché la sua sintesi dipende dalla presenza della fenilalanina, mentre la cisteina dipende dalla metionina. (Vedi tabella sottostante).

Affinché nell’organismo possa avvenire la sintesi proteica è necessaria la contemporanea presenza di tutti gli aminoacidi. La carenza di anche un solo amminoacido può causare un bilancio negativo dell’azoto, in quanto viene degradata più proteina di quanta ne viene prodotta. Pertanto è opportuno sottolineare che oltre alla quantità è molto importante la qualità delle proteine che assumiamo, ossia bisogna considerare con grande attenzione sia il fabbisogno proteico che il fabbisogno di amminoacidi essenziali.

Un’altra considerazione da tenere a mente è data dal fatto che le proteine e gli amminoacidi, a differenza dei glucidi e lipidi, non possono essere immagazzinati come riserve nel nostro corpo. Si comprende perciò quanto sia importante il corretto apporto proteico, poiché assicura il turnover delle proteine che quotidianamente vengono degradate, ma allo stesso tempo mantiene il bilancio azotato, ossia l’equilibrio fra la quantità di azoto introdotta con gli alimenti e quella eliminata con gli escreti.

Unica eccezione in cui le proteine possono avere anche una funzione energetica, è rappresentata da queste condizioni: durante il digiuno prolungato o durante un’attività fisica molto intensa e prolungata. In questo caso, gli amminoacidi a catena ramificata (leucina, isoleucina, valina) vengono degradati per scopi energetici.
Se le proteine non sono assunte in quantità sufficiente, la fase di costruzione dei tessuti (anabolica) non riesce a ripristinare le perdite muscolari che sono avvenute nella fase di distruzione (catabolica). In questo caso si avrà una perdita di massa muscolare.

Per garantire il corretto adempimento di tutte le funzioni fisiologiche del nostro organismo si consiglia un apporto energetico giornaliero derivante dalle proteine pari al 10-15% dell’apporto di energia totale.

In un uomo adulto le proteine corporee ammontano a circa 12 kg. Di questi si calcola che giornalmente circa 100-200 g siano soggetti a turnover (processo di ricambio e sostituzione delle proteine vecchie con le nuove).

Fino ad adesso abbiamo parlato dell’importanza del fabbisogno proteico, quindi adesso vediamo come realizzarlo. Tuttavia è opportuno precisare che tradurre questo fabbisogno in termini prettamente numerici è piuttosto difficile, in quanto incidono numerose variabili che cambiano da persona a persona.

I LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana) 2012 stabiliscono un valore di assunzione raccomandato per la popolazione italiana (PRI) pari a 0.90 g/kg peso corporeo x die di proteine per un adulto maschio o femmina di età compresa tra i 18-74 anni. L’ente americano Food and Nutrition Board consiglia un’assunzione giornaliera leggermente inferiore, 0.8 g/kg di peso corporeo. Le donne in gravidanza e allattamento hanno fabbisogni proteici aumentati, così come il bambino.

Per quanto riguarda il fabbisogno proteico degli sportivi, diversi studi scientifici (Tarnopolsky 2004; Lemon et al. 1992; Tarnopolsky et al. 1988, 1992; Nocker et al 1972), hanno dimostrato che la richiesta di proteine è maggiore negli atleti. Infatti nell’allenamento si verificano tre condizioni che possono richiedere un apporto superiore di proteine:
1. ipertrofia muscolare
2. aumentata necessità di enzimi
3. sudorazione intensa che porta ad aumentata perdita di azoto.

Questi studi suggeriscono anche i diversi dosaggi proteici in base al tipo di attività sportiva eseguita. Nel dettaglio i fabbisogni giornalieri sono:

• Prestazioni di forza: 1.5-2 g di proteine/kg di peso corporeo;
• Prove di stacco: 1.2-1.5 g di proteine /kg di peso corporeo;
• Prestazioni di resistenza: 1,2-1,4 g di proteine/kg peso corporeo.

Al contrario, alcuni autori sostengono che un aumentato apporto proteico negli atleti non influenza la prestazione fisica. Liguori (Liguori 1972) sostiene che un consumo di 50-60 g al giorno di proteine risulta sufficiente per l’atleta e tale consumo indurrebbe anche un aumento dell’efficienza della prestazione.
Adesso che abbiamo visto i dosaggi proteici giornalieri, è fondamentale considerare le fonti di approvvigionamento proteiche, che notoriamente si dividono in proteine di origine animale e proteine vegetali. Le prime contengono tutti gli amminoacidi essenziali, mentre le proteine vegetali non sono complete da questo punto di vista.
Per valutare la qualità delle proteine, l’indice maggiormente diffuso è il cosiddetto Valore Biologico. Questo valore indica la quantità di azoto in una proteina che viene trattenuto per il mantenimento e/o l’accrescimento dei tessuti e che non viene perso con il sudore, le feci e l’urina. All’uovo è stato assegnato un valore biologico pari a 100, pertanto significa che le proteine dell’uovo contengono amminoacidi assorbibili al 100%, senza alcuna eliminazione. Anche le proteine del siero del latte, del latte, della carne e del pesce hanno un alto valore biologico, mentre le proteine di origine vegetale (ad es. i legumi secchi) hanno proteine a medio valore biologico. Da qui si comprende l’importanza di un’alimentazione ricca e variata per assumere tutti gli amminoacidi che sono preposti alla produzione delle proteine e di altri composti all’interno del nostro organismo.

L’integrazione proteica è consigliata agli atleti di alto livello, alle persone vegane, e alle persone con particolari patologie che non sono in grado di compensare il giusto introito di protidi con la dieta.

Dal momento che i sistemi per l’eliminazione di un surplus di proteine sono normalmente efficienti, un consumo non eccessivamente superiore alle raccomandazioni non è da considerare rischioso. Tuttavia è opportuno sottolineare che un’eccessiva assunzione proteica, e in particolare di proteine con basso valore biologico, può portare ad un aumento della filtrazione e del carico renale. È comunque ragionevole seguire il consiglio del Comitato per la Nutrizione e la Salute del Nutrition Board del NRC USA (NRC, 1989), secondo il quale è prudente che gli apporti in proteine non oltrepassino il doppio del livello raccomandato.

Amminoacidi essenziali Amminoacidi semiessenziali Amminoacidi non essenziali
Fenilalanina Cisteina Alanina
Isoleucina Tirosina Arginina
Istidina Asparagina
Leucina Aspartato
Lisina Glicina
Metionina Glutammato
Triptofano Gluatammina
Valina Prolina
Tronina Serina

Tabella amminoacidi (fonte LARN 1996).

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Corretta informazione integrazione alimentare , Medicina dello sport

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2 mar 2015

Alimentazione prima e dopo lo sport

 

È risaputo come una corretta alimentazione sia fondamentale nella pratica dello sport. Una dieta razionale, infatti, può aumentare il rendimento di un atleta, evitare un calo delle prestazioni, assicurare maggiori risorse energetiche, raggiungere condizioni metaboliche ottimali, aumentare la soglia della fatica e ottenere un recupero più rapido delle riserve energetiche.

I diversi regimi dietetici, però, devono tenere conto dell’effettivo dispendio energetico e metabolico imposto dall’esercizio fisico a cui ci si sottopone e, quindi, la razione alimentare va considerata come un problema personale che varia da soggetto a soggetto. In più, anche per uno stesso atleta, il regime dietetico non può non essere calibrato anche in funzione dei fattori climatici caratteristici dell’ambiente in cui si allena e, soprattutto, in base allo stato psico-fisico in cui si trova.

Il pasto che precede un allenamento o una prestazione sportiva deve rispondere a determinati requisiti: deve essere consumato ad una certa distanza di tempo dalla gara/allenamento e i cibi che lo compongono devono essere facilmente digeribili. Occorre pertanto ridurre al minimo l’apporto di grassi e proteine.

Devono essere assolutamente eliminati i grassi fritti o cotti molto a lungo, i cibi che contengono un’alta quantità di grassi, come gli insaccati e le carni rosse, e occorre limitare al minimo l’assunzione di burro e margarina (meglio utilizzare l’olio extravergine di oliva).

In sostanza,  il pasto che precede una gara o un allenamento deve essere costituito principalmente da carboidrati complessi, come gli amidi. Queste sostanze, infatti, ricche di glucidi complessi, sono in grado di aumentare il contenuto di glicogeno muscolare e quindi di prolungare la performance sportiva.

La quota calorica derivante dai glucidi dovrebbe essere costituita da circa l’80% di carboidrati complessi e da un 20% da carboidrati semplici a rapida utilizzazione (glucosio, fruttosio e saccarosio).

Altro aspetto da tenere in considerazione quando si pratica un’attività sportiva prolungata nel tempo è il bilancio idro-salino. La sudorazione è il fattore più importante per la dissipazione del calore prodotto durante l’esercizio muscolare. Occorre pertanto reintegrare adeguatamente i liquidi all’interno del nostro organismo  attraverso bevande isotoniche da assumere prima durante e dopo lo sforzo fisico. Tali bevande dovrebbe contenere carboidrati in percentuali che variano dal 3% al 7% e modeste quantità di sali minerali come il sodio, il potassio e il magnesio.

L’alimentazione dopo la gara o dopo l’allenamento, invece, è finalizzata a ristabilire l’equilibrio metabolico-nutrizionale precedente l’esercizio fisico, venuto meno in seguito a questo. Compito della razione di recupero, quindi, è quello di ripristinare le scorte di glicogeno muscolare e di apportare l’adeguata quota proteica al nostro organismo (2/3 di proteine animali e 1/3 di proteine vegetali circa).

 

Le proteine

Le proteine sono costituenti fondamentali degli organismi viventi; rappresentano oltre il 50% dei componenti organici e circa il 14-18% del peso corporeo totale.

Le proteine sono costituite da carbonio, idrogeno, ossigeno e azoto combinati tra loro in diverse percentuali. Le molecole complesse delle proteine, se demolite, formano molecole più “semplici”: gli amminoacidi (o aminoacidi).

Il nostro organismo è in grado di sintetizzare buona parte degli amminoacidi utilizzati per le funzioni biologiche; per alcuni, invece, è necessario introdurli attraverso gli alimenti.

Nell’uomo, sono essenziali i seguenti amminoacidi:

  • Valina;
  • Leucina;
  • Isoleucina;
  • Treonina;
  • Metionina;
  • Fenilalanina;
  • Triptofano;
  • Istidina;
  • Lisina.

Non sono essenziali, invece, i seguenti:

  • Glicina;
  • Alanina;
  • Serina;
  • Cisteina;
  • Cistina;
  • Tirosina;
  • Arginina;
  • Acido Aspartico;
  • Asparagina;
  • Acido Glutammico;
  • Glutammina.

Il fabbisogno di proteine è dipendente dall’età, dal sesso e dagli stati fisiologici o patologici legati alla vita dell’uomo (gravidanza, patologie, esercizio fisico).

Nel definire la quota proteica giornaliera nell’atleta è necessario conoscere il carico di lavoro fisico sostenuto durante l’allenamento. In particolare, nell’atleta adulto, il fabbisogno di proteine varia da 1-2 grammi per chilogrammi di peso corporeo al giorno, con amminoacidi essenziali pari al 19% della razione proteica. Nell’atleta in crescita, la quota può aumentare fino a 2,2 grammi per chilogrammi di peso corporeo al dì, con amminoacidi essenziali al 36% circa della quota proteica.

 

Il valore biologico di una proteina

Il rendimento di una proteina dipende da svariati fattori:

  1. il grado di digeribilità (trattamenti chimici o fisici ne influenzano il grado);
  2. la composizione amminoacidica (gli amminoacidi essenziali devono essere contenuti in proporzioni quantitativamente sufficienti per lo svolgimento di varie vie metaboliche);
  3. il frazionamento digestivo (il valore nutritivo di una proteina aumenta se la metabolizzazione dei suoi amminoacidi ed il loro assorbimento avvengono in tempi brevi);
  4. fattori di utilizzazione, vitamine e sali minerali (le vitamine del gruppo B, il ferro, la strepogenina ed altre sostanze simili catalizzano l’utilizzazione delle proteine a livello cellulare);
  5. dieta equilibrata da un punto di vista calorico (permette il corretto utilizzo degli amminoacidi).

 

Quanto più la composizione in amminoacidi di una proteina è sovrapponibile allo spettro amminoacidico delle proteine da sintetizzare, tanto migliore risulterà il valore biologico di quella proteina.

In sostanza, per chiarire meglio l’argomento, il valore proteico di un alimento dipende non solo dalla quantità, ma anche dalla qualità delle proteine in esso contenute. E la qualità di una proteina viene stabilita dal suo valore biologico, in base alla presenza o meno di amminoacidi essenziali.

Più precisamente si dicono:

  • proteine ad alto valore biologico o complete le proteine che contengono gli 8 amminoacidi essenziali in quantità nutrizionali utili;
  • proteine a medio valore biologico o parzialmente complete le proteine in cui uno o più amminoacidi essenziali sono presenti in quantità troppo basse per essere significative ai fini nutrizionali;
  • proteine a basso valore biologico o incomplete le proteine che non contengono amminoacidi essenziali.

 

Grazie alla vasta gamma di prodotti di cui dispone, Inkospor è in grado di soddisfare le esigenze di qualunque atleta (dall’amatore all’atleta professionista) sia durante l’allenamento che durante la prestazione sportiva. Tra gli integratori per lo sport di Inkospor, infatti, si trovano prodotti da assumere prima, durante e dopo lo sforzo fisico: si spazia dagli integratori di carboidrati e vitamine agli integratori di sali minerali; dagli integratori energetici agli integratori proteici e molto altro ancora.

Per quanto riguarda gli integratori proteici, occorre sottolineare che Inkospor è l’unica azienda presente sul mercato a specificare sulle proprie etichette il valore biologico delle sue proteine. Inoltre, per offrire il massimo della convenienza ai propri clienti, l’azienda tedesca ha scelto di riportare sulla confezione i reali ingredienti e l’esatto valore nutrizionale dei propri prodotti, rinunciando alla marginalità del 15% di scarto prevista dalla legge. Due ottimi motivi per scegliere gli integratori dell’azienda tedesca!

 

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Alimentazione sportiva

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