Medicina dello sport

25 mag 2016

Il fabbisogno proteico – approfondimento tecnico

 

Il fabbisogno proteico

approfondimento tecnico a cura della dott.ssa Danae Pracella

Le proteine sono una delle tre categorie principali di macronutrienti contenute nei cibi, insieme con i glucidi e i lipidi.

Il fine principale delle proteine che introduciamo con la dieta è fornire al nostro corpo gli elementi per la sintesi (amminoacidi) delle proteine che sono necessarie.

A differenza dei glucidi e dei lipidi che hanno una funzione prevalentemente energetica, le proteine svolgono un ruolo plastico, poiché sono necessarie per formare le strutture proteiche che si rinnovano continuamente nel nostro organismo.

Le proteine ricoprono numerose funzioni: strutturali, regolatorie, di difesa immunitaria, di funzionalità muscolare, enzimatiche, ormonali, di trasporto etc.

Adesso vediamo più in dettaglio perché è importante un corretto apporto proteico. Seguirà una breve descrizione sulle proteine.

Le proteine sono dei polimeri costituiti da monomeri di a-aminoacidi legati tra di loro da legami peptidici.

Dalla sequenza, dal numero e dalla combinazione degli amminoacidi nelle catene proteiche deriva la specificità delle proteine e, quindi, la loro funzione.

Tutte le proteine vengono costituite a partire da 20 amminoacidi. Gli amminoacidi si dividono in essenziali e non essenziali.

L’essere umano è in grado di sintetizzare solo 9 amminoacidi, questi sono detti non essenziali. Invece gli amminoacidi essenziali non vengono sintetizzati dal nostro corpo e perciò devono essere introdotti con la dieta. La tirosina è un amminoacido semiessenziale perché la sua sintesi dipende dalla presenza della fenilalanina, mentre la cisteina dipende dalla metionina. (Vedi tabella sottostante).

Affinché nell’organismo possa avvenire la sintesi proteica è necessaria la contemporanea presenza di tutti gli aminoacidi. La carenza di anche un solo amminoacido può causare un bilancio negativo dell’azoto, in quanto viene degradata più proteina di quanta ne viene prodotta. Pertanto è opportuno sottolineare che oltre alla quantità è molto importante la qualità delle proteine che assumiamo, ossia bisogna considerare con grande attenzione sia il fabbisogno proteico che il fabbisogno di amminoacidi essenziali.

Un’altra considerazione da tenere a mente è data dal fatto che le proteine e gli amminoacidi, a differenza dei glucidi e lipidi, non possono essere immagazzinati come riserve nel nostro corpo. Si comprende perciò quanto sia importante il corretto apporto proteico, poiché assicura il turnover delle proteine che quotidianamente vengono degradate, ma allo stesso tempo mantiene il bilancio azotato, ossia l’equilibrio fra la quantità di azoto introdotta con gli alimenti e quella eliminata con gli escreti.

Unica eccezione in cui le proteine possono avere anche una funzione energetica, è rappresentata da queste condizioni: durante il digiuno prolungato o durante un’attività fisica molto intensa e prolungata. In questo caso, gli amminoacidi a catena ramificata (leucina, isoleucina, valina) vengono degradati per scopi energetici.
Se le proteine non sono assunte in quantità sufficiente, la fase di costruzione dei tessuti (anabolica) non riesce a ripristinare le perdite muscolari che sono avvenute nella fase di distruzione (catabolica). In questo caso si avrà una perdita di massa muscolare.

Per garantire il corretto adempimento di tutte le funzioni fisiologiche del nostro organismo si consiglia un apporto energetico giornaliero derivante dalle proteine pari al 10-15% dell’apporto di energia totale.

In un uomo adulto le proteine corporee ammontano a circa 12 kg. Di questi si calcola che giornalmente circa 100-200 g siano soggetti a turnover (processo di ricambio e sostituzione delle proteine vecchie con le nuove).

Fino ad adesso abbiamo parlato dell’importanza del fabbisogno proteico, quindi adesso vediamo come realizzarlo. Tuttavia è opportuno precisare che tradurre questo fabbisogno in termini prettamente numerici è piuttosto difficile, in quanto incidono numerose variabili che cambiano da persona a persona.

I LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana) 2012 stabiliscono un valore di assunzione raccomandato per la popolazione italiana (PRI) pari a 0.90 g/kg peso corporeo x die di proteine per un adulto maschio o femmina di età compresa tra i 18-74 anni. L’ente americano Food and Nutrition Board consiglia un’assunzione giornaliera leggermente inferiore, 0.8 g/kg di peso corporeo. Le donne in gravidanza e allattamento hanno fabbisogni proteici aumentati, così come il bambino.

Per quanto riguarda il fabbisogno proteico degli sportivi, diversi studi scientifici (Tarnopolsky 2004; Lemon et al. 1992; Tarnopolsky et al. 1988, 1992; Nocker et al 1972), hanno dimostrato che la richiesta di proteine è maggiore negli atleti. Infatti nell’allenamento si verificano tre condizioni che possono richiedere un apporto superiore di proteine:
1. ipertrofia muscolare
2. aumentata necessità di enzimi
3. sudorazione intensa che porta ad aumentata perdita di azoto.

Questi studi suggeriscono anche i diversi dosaggi proteici in base al tipo di attività sportiva eseguita. Nel dettaglio i fabbisogni giornalieri sono:

• Prestazioni di forza: 1.5-2 g di proteine/kg di peso corporeo;
• Prove di stacco: 1.2-1.5 g di proteine /kg di peso corporeo;
• Prestazioni di resistenza: 1,2-1,4 g di proteine/kg peso corporeo.

Al contrario, alcuni autori sostengono che un aumentato apporto proteico negli atleti non influenza la prestazione fisica. Liguori (Liguori 1972) sostiene che un consumo di 50-60 g al giorno di proteine risulta sufficiente per l’atleta e tale consumo indurrebbe anche un aumento dell’efficienza della prestazione.
Adesso che abbiamo visto i dosaggi proteici giornalieri, è fondamentale considerare le fonti di approvvigionamento proteiche, che notoriamente si dividono in proteine di origine animale e proteine vegetali. Le prime contengono tutti gli amminoacidi essenziali, mentre le proteine vegetali non sono complete da questo punto di vista.
Per valutare la qualità delle proteine, l’indice maggiormente diffuso è il cosiddetto Valore Biologico. Questo valore indica la quantità di azoto in una proteina che viene trattenuto per il mantenimento e/o l’accrescimento dei tessuti e che non viene perso con il sudore, le feci e l’urina. All’uovo è stato assegnato un valore biologico pari a 100, pertanto significa che le proteine dell’uovo contengono amminoacidi assorbibili al 100%, senza alcuna eliminazione. Anche le proteine del siero del latte, del latte, della carne e del pesce hanno un alto valore biologico, mentre le proteine di origine vegetale (ad es. i legumi secchi) hanno proteine a medio valore biologico. Da qui si comprende l’importanza di un’alimentazione ricca e variata per assumere tutti gli amminoacidi che sono preposti alla produzione delle proteine e di altri composti all’interno del nostro organismo.

L’integrazione proteica è consigliata agli atleti di alto livello, alle persone vegane, e alle persone con particolari patologie che non sono in grado di compensare il giusto introito di protidi con la dieta.

Dal momento che i sistemi per l’eliminazione di un surplus di proteine sono normalmente efficienti, un consumo non eccessivamente superiore alle raccomandazioni non è da considerare rischioso. Tuttavia è opportuno sottolineare che un’eccessiva assunzione proteica, e in particolare di proteine con basso valore biologico, può portare ad un aumento della filtrazione e del carico renale. È comunque ragionevole seguire il consiglio del Comitato per la Nutrizione e la Salute del Nutrition Board del NRC USA (NRC, 1989), secondo il quale è prudente che gli apporti in proteine non oltrepassino il doppio del livello raccomandato.

Amminoacidi essenziali Amminoacidi semiessenziali Amminoacidi non essenziali
Fenilalanina Cisteina Alanina
Isoleucina Tirosina Arginina
Istidina Asparagina
Leucina Aspartato
Lisina Glicina
Metionina Glutammato
Triptofano Gluatammina
Valina Prolina
Tronina Serina

Tabella amminoacidi (fonte LARN 1996).

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Corretta informazione integrazione alimentare , Medicina dello sport

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15 apr 2016

Protein Shake – dott.ssa Danae Pracella

 

Protein Shake Laktose Free

Con Protein Shake Laktose Free vegani, intolleranti al lattosio e intolleranti al glutine non dovranno più rinunciare al delizioso frullato proteico dopo l’allenamento.
Protein Shake Laktose Free contiene l’ 80% di proteine vegetali della soia ad alto valore biologico (115) ed è ricco in sali minerali e preziose vitamine. In più questo shake proteico è:
- privo di zuccheri aggiunti
– senza lattosio
– senza glutine
– vegano
– no OGM
– a basso contenuto di grassi, colesterolo e purine
Contiene edulcoranti e una fonte di fenilalanina.

Ingredienti: (gusto vaniglia) Proteine della soia (con sulfite), caramello istantaneo (sciroppo di zuccchero, maltodestrine), addensante alginato di sodio, aromi, edulcoranti (acesulfame K, glicosidi steviolici, aroma), niacina, acido pantotenico, vitamina B6, vitamina B2, vitamina B1, acido folico, vitamina B12. Senza lattosio (<10mg/100ml di prodotto pronto all’uso), senza glutine (

Confezione: barattolo da 450 gr

Gusto: vaniglia, latte macchiato

Chi : Particolarmente adatto per vegani, intolleranti al lattosio e al glutine. Ideale per fitness e atleti amatoriali
Quando : dopo l’allenamento o come spuntino, raccomandato tra i pasti.
Come : 2 porzioni al giorno
Preparazione : 25 gr (3 cucchiai) in 250 ml di acqua, agitare con shaker o frullatore

Gusto Vaniglia
Analisi media
Per 100 g % RDA* Per porzione
(25 g in 250 ml d’acqua)
% RDA*
Valore energetico 1569 kj (370 kcal) 392 kj (93 kcal)
Proteine 80 g 20 g
Carboidrati 1.5 g 0.38 g
Di cui Zucchero 1.0 g 0.25 g
Lipidi 3.5 g 0.88 g
Di cui acidi grassi saturi 0.52 g 0.13 g
Fibre 0.81 g 0.20 g
Sodio 1.3 g 0.33 g
Niacina 12 mg 75% 3.0 mg 19%
Acido pantotenico 6.0 mg 100% 1.5 mg 25%
Vitamina B6 2.0 mg 143% 0.50 mg 36%
Vitamina B2 1.6 mg 114% 0.40 mg 29%
Vitamina B1 1.4 mg 127% 0.35 mg 32%
Acido folico 200 mg 100% 50 mg 25%
Vitamina B12 1 mg 40% 0.25 mg 10%
*Le percentuali si riferiscono agli apporti giornalieri raccomandati
Profilo amminoacidico per 100g di proteina pura. Gusto Vaniglia.
*amminoacidi essenziali
L-Leucina* 9.3 g
L-Isoleucina* 5.5 g
L-Fenilalanina* 5.9 g
L-Lisina* 7.1 g
L-Treonina* 4.2 g
L-Valina* 5.7 g
L-Metionina* 1.5 g
L-Triptofano 1.6 g
L-Cisteina+L-Cistina 1.5 g
L-Serina 5.9 g
L-Arginina 8.6 g
Glicina 4.7 g
L-Prolina 5.8 g
L-Alanina 4.9 g
L-Acido Aspartico 13.1 g
L-Acido Glutammico + L-Glutammina 21.6 g
L-Istidina 2.9 g
L-Tirosina 4.3 g

Perché scegliere questo prodotto

Approfondimento scientifico-nutrizionale a cura della Dott.ssa Danae Pracella

Protein Shake Laktose Free è uno shake proteico ricco di proteine vegetali della soia ad alto valore biologico (115). Le proteine contenute in questo prodotto sono altamente digeribili e solubili in acqua, inoltre producono poche scorie azotate non sovraccaricando il fegato. L’aggiunta di importanti vitamine rende questo concentrato proteico un integratore completo e di ottimo livello, molto indicato per vegetariani e vegani che spesso presentano una carenza della vitamina B12. E’ inoltre specialmente consigliato per persone intolleranti al lattosio e al glutine.
Qual è il vantaggio di scegliere le proteine derivanti dalla soia e il Protein Shake Laktose Free rispetto ad altri integratori proteici?
La soia e gli alimenti derivati dalla soia vengono consumati da millenni nei paesi orientali, soprattutto in Cina. Invece, nei paesi occidentali la produzione e il consumo della soia è notevolmente incrementato negli ultimi dieci anni, soprattutto dopo l’approvazione della FDA (ente americano che vigila su alimenti e farmaci) nel 1999, di un’indicazione sull’etichettatura per le proteine della soia nella prevenzione della malattia coronarica.
Le proteina della soia costituiscono una valida alternativa alle proteine animali. Tra i diversi vantaggi ci sono:
- l’abbassamento dei livelli di trigliceridi, colestorolo totale e colesterolo LDL
- minore incidenza di malattie cardiovascolari e diabete tipo 2
- presenza di isoflavoni

Diversi studi hanno mostrato che le proteine della soia contribuiscono ad abbassare i livelli di trigliceridi nel fegato e nel sangue, così come il colesterolo totale e colesterolo LDL (colesterolo cattivo) nel sangue. Questo può contribuire a una minore incidenza di malattie coronariche, arteriosclerosi e diabete di tipo 2.
Le proteine della soia contengono isoflavoni, dei fitoestrogeni che agiscono analogamente agli estrogeni. Sono stati condotti numerosi studi che evidenziano gli effetti positivi degli isoflavoni della soia nelle donne in menopausa, influenzando positivamente l’equilibrio del calcio nelle ossa.

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